Regl döneminiz, kanamanın 1. gününden başlayarak bittiği zamana kadar (genellikle 4-7 gün civarında) adet gördüğünüz zamandır. Hormonlarınız bu aşamada en düşük seviyeye gelmiştir.
Bazı besinler, kanama sırasında kaybedilenleri (demir, magnezyum, çinko gibi) yenilemeye ve kramp, şişkinlik gibi semptomları önlemeye veya yönetmeye yardımcı olmak için önem kazanır. Zaten bedeniniz bu kaybı yerine koymak için bu gıdaları yeme isteğinizi arttırır, çikolata gibi 🙂
- Öğütülmüş Keten Tohumu: Keten tohumu bir fitoöstrojen (bitki östrojeni) olan lignanları sayesinde östrojeni doğal olarak dengeleyebilir. Fitoöstrojenler, östrojen seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için zayıf bir östrojenik etki gösterir. Eğer olması gerekenden düşük östrojen var ise, fitoöstrojenler, östrojen seviyelerini doğal olarak arttırmaya yardım eder ve vücuttaki östrojenin işlevini destekleyebilir. Keten tohumunun tamamı vücudumuzun tam olarak sindiremeyeceği doğal bir kaplama içerdiğinden öğütülmüş tüketilmesi önerilir ki vücut daha fazla fayda sağlayabilsin. Daha fazla fayda sağlamak için bir diğer yöntem ise öğütülmüş keten tohumunu yoğurtla beraber tüketmektir. Gün içinde yoğurdunuza veya smoothielere ekleyebilirsiniz.
- Yağlı balıklar ( somon vb): Somon gibi yağlı balıklar krampları azaltmaya yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahip omega 3′ yağ asitlerini içerir. Araştırmalar somondaki omega 3’lerinin prostaglandini azaltarak krampları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Prostaglandin, rahminizdeki kasılmaları kontrol eden ve döngünün 1. veya 2. gününde ağrılı kramplara neden olan bir hormondur.
- Bitter Çikolata: Listede benim favorim 🙂 Bitter çikolatanın faydaları, sahip olduğu yüksek magnezyumdan gelir. Bir çalışma, magnezyumun ağrılı kasılmaları ve krampları azaltmak için pelvik bölgedeki düz kasları gevşettiği gösterilmiştir. Ayrıca magnezyum takviyesinin endometriozis riski ile ters bir ilişki ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır. Magnezyum, ayrıca regl ağrısını azaltma üzerindeki etkisini açıklanmış bir anti-inflamatuar mineraldir. Bu nedenle bitter çikolata regl döneminde yemeniz gereken yiyeceklerden biridir yalnız seçim yaparken %70 bitter olanlardan seçmeye özen gösterin.
- Kırmızı Et: Fabrika çiftliklerindeki (organik olmayan) besi hayvanları, hayvan başına en fazla miktarda et üretmek için mümkün olduğunca büyük ve mümkün olduğunca hızlı büyüyecek şekilde üretilir. Bu hayvanlar büyük miktarlarda yemle beslenir ve ek olarak daha hızlı ve daha büyük büyümelerini sağlamak için antibiyotikler ve östrojen gibi büyüme hormonları ile desteklenir. Bir araştırma, bu et ürünlerindeki östrojenin insanlara önemli miktarda aktardığını buldu. Bu nedenle, mümkün olduğunca otla beslenen ve organik et ürünlerini tüketmeniz önerilir. Otla beslenen besi hayvan etleri çinko, B12 ve demir ile doludur. Bu besinlerin tümü hormonları dengelemek için önemlidir bunun yanı sıra buradan aldığımız demir regl sırasında kaybettiğiniz kandan kaybedilen depoları yenilemeye yardımcı olabilir.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler grubu ıspanak, roka, lahana, brokoli, pazı ve marul bulunur. Bunlar bitki bazlı demir kaynağıdır ve magnezyum ve kalsiyum açısından zengindirler. Magnezyumun anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve az önce bahsettiğim gibi düz kasları gevşetir; bu özellikleri sayesinde magnezyumun adet ağrısını ve krampları azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca magnezyumun yanında kalsiyumun PKOS’lu kadınlarda düzenli yumurtlama ve adet döngüsünü indüklediği bulunmuştur.
- Kabak Çekirdeği: Kabak çekirdeği Çinko, esansiyel yağlar ve protein açısından zengindir. Çinko, yumurta kalitesini korumaya ve yumurtlamayı teşvik etmeye yardımcı olan bir mineraldir. Araştırmacılar, bir yumurta serbest bırakıldığında çinko deşarjının yumurtayı dölleme için takip ettiğini ve hücre büyümesini desteklediğini bulmuşlardır. Kabak çekirdeğindeki esansiyel yağlar, omega 3’lerde yüksektir ve daha önce belirtildiği gibi, anti-inflamatuardır ve prostaglandin aktivitesini azaltarak krampları azaltır. Kabak çekirdeğindeki proteinin faydalı olmasının sebebi esansiyel amino asit triptofandan gelir. Triptofanın ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir çünkü iyi hissettiren nörotransmitterlerimizden biri olan serotonin için bir yapı taşıdır.
- Zencefil: . Zencefil kramplar, ruh hali değişimleri ve baş ağrıları gibi döneminizle ilişkili yaygın semptomları tetikleyen prostaglandinlerin üretimini de azaltır. Ek olarak zencefil, sağlıklı bir bağırsağı desteklemeye yardımcı olmak için mide bulantısı ve hazımsızlığa yardımcı olabilir. Bu nedenle zencefil regl döneminde faydalı olabilicek gıdalardan biridir.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18791924/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1530573/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/
- https://ascopubs.org/doi/abs/10.1200/jco.2010.28.15_suppl.1553
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535503/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26987302/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1530573/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26805875/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518208/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30545531/
