Regl öncesi veya sırasında bir çoğumuz akne sorunuyla karşı karşıya kalıyoruz. Fakat döngü boyunca akne ile uğraşmak çok can sıkıcı bir hal alabiliyor. Özellikle PCOSu olan kadınlarda androjenlerin ( DHEA, testosteron artışına bağlı akne sorunu büyüyebiliyor. Her şeyde olduğu gibi akne ile uğraşırkende temelde yatan sebebi bulmak ve bu sebebe özgü yaklaşımlar geliştirmek gerekir.
Yetersiz karaciğer detoksifikasyonu, yani karaciğerinizin parçalanmadığı ve hormonları olabildiğince iyi temizleyememesi yüksek östrojen veya testosteron seviyelerine sebebiyet verebilir.
Disbiyoz (iyi ve kötü bakterilerin dengesizliği), kötü bakterilerin artış göstermesi, bağırsak iltihabı veya kabızlık gibi bağırsak sorunları atılması gereken hormonların atılamamasına sebep olur, bu da akneyi tetikler.
Doğum kontrol hapları bu konuda yardımımıza koşsa bile ilaç kullanmayı bıraktığınızda aknelerin de geri gelme ihtimali maalesef yüksektir. Bu konuda ise yardıma doğru yaşam tarzı değişiklikleri yapmak koşuyor. İşte yapabiliceğiniz bazı şeyler:
- Çinko: çinko zengini gıdaları diyete eklemek önemli bir başlangıç noktası. Çinko, birçok sağlık yararı için kullanılabilen bir mineraldir, ancak özellikle cilt görünümünü iyileştirmek ve akneyi azaltmak için faydalı olabilir. Çinkonun anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve ayrıca ciltte akne üretimiyle bağlantılı bir bakteri olan cutibacterium aknelerini etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak çinko, antiandrojenik özelliği ile sebum salgılanmasını ve üretimini engelleyebilir. Takviyelerden önce her zaman besinlere yönelmek gerektiğini unutmayın. Karides, balıki kabak ve ay çekirdeği, badem iyi kaynaklar arasındadır.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25120566/.
2. Kafein ve Alkolü Azaltın: Kafein ve alkol doğrudan akneye neden olmasa da, yatkınlığı arttırabilir. Hem kafein hem de alkol vücudunuzun stres tepkisini tetikler. Stres tepkisinin artması, hormonlarımızın geri kalanı üzerinde aşağı yönde bir etkiye sahip olabilir. Alkol, özellikle sindirim sisteminizi ve bağırsaktaki yararlı bakteri dengesini olumsuz yönde etkileyebilir, bu da bahsettiğim gibi cilt sağlığını etkileyebilir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585707/
3. Krusifier Sebzeler: Brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi sebzeler indol-3-karbinol (I3C) adı verilen bir bileşik içeren kükürtlü sebzelerdir. I3C, diindolilmetan (DIM) adı verilen başka bir bileşiğe dönüşür. DIM, östrojen detoksifikasyonunu desteklemeye yardımcı olur. Bu, östrojeni vücuttan parçalamamıza ve atmamıza yardımcı olur. Aksi takdirde östrojen vücutta birikebilir ve hormonal dengesizliklere yol açabilir. Östrojen seviyelerinin kontrol altında olması, cilt bezlerinizdeki yağ üretimini büyük ölçüde iyileştirebilir. Günde en az 1 porsiyon sebzeyi bu aileden seçmek akne konusunda yardımcı olabilir.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16634522/
4. Sağlıklı Yağlar: Çalışmalar, esansiyel yağ asitlerindeki dengesizliği çeşitli cilt problemleriyle ilişkilendirmiştir. Özellikle bahsedilen kuru, kaşıntılı, pullu cilt, yağ asidi eksikliğini gösterebilir. Omega-3’ler azalmış inflamasyon ile ilişkilidir. Genellikle tohum ve bitkisel yağlardan bol miktarda omega-6 yağ asidi alırız, ancak omega-3’lerde eksiktir. Omega-3’lerin en iyi besin kaynağı somon, ton balığı veya sardalya gibi balıklardır bunun yanında keten tohumu ve chia tohumu da omega 3 yağ asidi içerir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836431/
5. Probiyotik Gıdalar: Akne, bağırsak disbiyozu ile ilişkilendirilmiştir. Bağırsak disbiyozu, bağırsaktaki bakteri miktarı ve/veya türünün dengesizliğidir. Bağırsak disbiyozu, hormon seviyelerindeki, özellikle östrojendeki dengesizlik ile ilişkilidir. Bağırsak disbiyozu nedeniyle zayıf sindirim ile östrojen, seviyeleri artırmak için vücutta yeniden dolaşabilir. Probiyotikler, bağırsakta yaşayan faydalı bakterileri artırmaya yardımcı olur. Probiyotik gıdaları dahil etmek, bağırsak dengesini yeniden dengelemeye yardımcı olabilir ve akneyi önlemenin bir yolu olabilir. Fermente sebzeler (lahana turşusu, kimchi), kefir, yoğurt, boza gibi yiyecekleri diyetinize ekleyebilirsiniz.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29756631/
6. Süt ürünlerini azaltın: Buna çok şaşırmadınız biliyorum. Akne ve beslenme denilince ilk akla gelen süt ürünleri oluyor. Süt ineklerinin kendi hormon dengemizi bozabilecek ve akneyi tetikleyebilecek yapay hormonlarla tedavi edilmesinin akneyi tetikleyebileceği düşünülüyor. Büyüme hormonları doğal olarak sütte bulunur ve hormon dengemizi de etkileyebilir ve akneyi arttırabilir. Akneyi önlemeye yardımcı olup olmadığını anlamak için süt ve süt ürünlerinin tamamını diyetinizden 3-4 hafta kadar çıkarıp gözlem yapabilirsiniz.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21335995/
7. Kan Şekeri Dengesi: Kan şekeri dengesizlikleri, özellikle testosteron gibi yüksek androjen seviyelerine yol açabilir. İnsülin, enerji seviyelerimizde, açlığımızda ve ruh halimizde bir faktör olan kan şekerimizi kontrol eden ana hormondur. İnsülin dengesizlikleri olduğunda, bu testosteron ve östrojen dengesizliklerine de yol açabiliyor. Kan şekeri dengesizlikleri ile hücreler insüline karşı duyarsızlaşarak kandan şekeri yeterince alamamaya başlar. Zamanla insülin, yumurtalıklara daha fazla testosteron üretmeye başlaması için sinyal verebilir ve bu da akne gibi semptomlara neden olabilir. Kan şekerini dengelemek için öğün atlamadan, gün boyunca tutarlı bir şekilde yiyerek ve tüm öğün ve atıştırmalıklara protein, sağlıklı yağ ve lif ekleyebilirsiniz.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395817/
