Adet döneminizden önceki hafta şişkinlik, ruh hali değişimleri, istekler, yorgunluk veya göğüslerde hassasiyetle dolu olmak zorunda değil. Luteal fazda (döngünüzün ikinci yarısı) yedikleriniz, özellikle PMS’ye yatkınsanız, kendinizi nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir.
Vücudunuzun hormonları dengelemek, iltihabı azaltmak ve progesteronu desteklemek için belirli besinlere ihtiyacı vardır.
Adet döneminizden önceki hafta daha fazla rahatlık ve daha az semptom için tam olarak neye odaklanmanız gerektiğini inceleyelim.
Adet Döneminizden Önceki Hafta Vücudunuzda Neler Oluyor?
Bu faza luteal faz denir; yumurtlamadan sonra başlar ve adet döneminiz başladığında sona erer.
Bu süre zarfında: Progesteron yükselir, sonra hamilelik gerçekleşmezse düşer. Östrojen azalır Metabolizmanız hafifçe hızlanır, bu da daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabileceği anlamına gelirKendinizi daha yorgun, hassas veya aç hissedebilirsiniz
Progesteron düşükse (veya östrojen buna göre çok yüksekse) PMS belirtileri ortaya çıkabilir.
Bu dönemde tükettiğiniz yiyecekler PMS’yi azaltmaya, ruh halinizi dengelemeye ve sorunsuz bir adet dönemi geçirmenize yardımcı olabilir.
Adet Döneminizden Önce Yenmesi Gereken En İyi Yiyecekler:
- Magnezyum Zengini Yiyecekler
Magnezyum ruh hali, uyku, kramplar ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca progesteronu destekler ve şişkinliği hafifletir.- Koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, pazı)
- Badem, ceviz
- Avokado
- Siyah fasulye
- Bitter çikolata (%80+)
- Bonus: Daha derin uyku ve hormon sakinliği için geceleri magnezyum glisinat deneyin
2. Sağlıklı Yağlar
Yağlar, progesteron ve östrojenin yapı taşlarıdır. Ayrıca, ruh hali için önemli olan kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olurlar. Şunlara odaklanın:
- Avokado
- Sızma zeytinyağı
- Yabani somon veya sardalya
- Chia tohumu
- Hindistan cevizi yağı (ılımlı miktarda)
- Kompleks Karbonhidratlar
İstekler genellikle luteal fazda bir nedenden dolayı artar: vücudunuzun daha fazla kaloriye ve serotonin desteğine ihtiyacı vardır.
- Tatlı patates
- Yulaf
- Kinoa
- Pancar ve havuç
- Mercimek ve nohut
- Bu karbonhidratlar ayrıca istekleri azaltmaya ve tiroid fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olur.
- Turpgiller Sebzeleri
Bunlar vücudunuzun fazla östrojeni temizlemesine ve östrojen baskınlığının semptomlarını (şişkinlik veya göğüs hassasiyeti gibi) azaltmanıza yardımcı olur.Şunları deneyin:- Fırın, haşlama veya sotelenmiş brokoli veya karnabahar
- Buharda pişirilmiş kara lahana veya Brüksel lahanası
- Brokoli filizi
- Lahana salatası
- 📝 Eğer bunlar bağırsaklarınıza zarar veriyorsa, buharda kimyonla pişirin veya limon ve zeytinyağı ile daha az miktarda deneyin.
- Yüksek Lifli Gıdalar
Lif, östrojen detoksuna ve düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olur (şişkinlik ve sinirliliği önlemek için adetinizden önce önemlidir).- Öğütülmüş keten tohumu
- Meyveler
- Mercimek
- Chia pudingi
- Pişmiş sebzeler ve yeşillikler
- B6 Vitamini: B6, özellikle döngünüzün ikinci yarısında önemli olan progesteron üretimini ve ruh hali dengesini destekler.
- Organik tavuk veya hindi
- Muz
- Patates
- Ayçiçeği çekirdeği
- Yumurta
Bonus: Destekleyici İçecekler ve Çaylar
Ahududu yaprağı çayı – rahmi destekler ve krampları hafifletir
Papatya çayı – sinirliliği azaltır ve uykuyu destekler
Zencefil çayı – sindirimi ve iltihabı yatıştırır
Mineral açısından zengin et suları – sinir sistemini sakinleştirmeye ve nemlendirmeye yardımcı olur
Son Düşünceler
Luteal fazınız kısıtlama değil, besleme zamanıdır. Vücudunuzu dinleyip onu sakinleştirici, besin açısından yoğun ve destekleyici yiyeceklerle beslemek, PMS semptomlarını hafifletmeye ve tüm döngünüzü daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilir.
Unutmayın, önemli olan mükemmellik değil, tutarlı destektir. Bu değişiklikler birikerek aydan aya nasıl hissettiğinizde fark edilir bir fark yaratabilir.
