Dinlenmiş hissetmek, bir gece uykusundan hepimizin beklediği şeylerden biri. Bazen yeterince uyusak bile, her zaman dinlenmiş ve güne hazır hissetmiyoru ve yorgun uyanıyoruz. Genelde önerilen günde 7-8 saat uyumak olsa bile bu kişiden kişiye değişebilir. Kimi insanlar için 6 saat uyumak yeterli olabiliyor. Bunun yanında kaç saat uyuduğunuzdan bağımsız olarak gün boyunca dinlenmiş hissetmek ve yeterli uyku almak için bazı yöntemleri uygulayabiliriz.
- Sabah ve Gece Rutini Oluşturmak
Uykuyu etkileyen hormonlarınızı desteklemek, stres seviyelerini yönetmek ve gün boyunca dinlenmiş hissetmek için sabah ve akşam bir rutin uygulayarak sirkadiyen ritminizi (iç vücut saati) destekleyebiliriz. Gece uyku saati belirleyip bundan önce belirli bir rutin oluşturmak zihinsel olarak uykuya hazırlanmaya yardımcı olur. Bedenin ve zihnin sakinleşmesini sağlayarak uyku kalitesini arttırır. Ayrıca aydınlatmayı azaltmak melatonin hormonunun salgılanmasını uyarır ve vücut uykuya daha rahat geçer
2.Uyku Saatinden Önce Ekranları Kapatın
Bu kırılması zor olabilir ama en çok karşımıza çıkan tavsiyelerden biri budur. Elektronik cihazlarımız mavi dalga boylarında ışık yayıyor ve bu da zihnimizi gerçekten gündüz olduğunu düşündürüyor. Bu, melatonin üretimimize (uyku hormonu) müdahale eder, bu yüzden olmamız gereken zamanda uykuya dalamayız. Yani ya yeterince uyuyamayız ya da ertesi gün dinlenmiş hissetmeyiz.
3.Dinlendirici Bir Ortam Hazırlayın
Ortamınız dinlendirici uykuyu desteklemelidir. Optimum bir uyku ortamı, serin bir oda sıcaklığı, gürültü ve ışıktan arındırılmıştır. Çarşaflarınızı haftalık olarak değiştirin, konforlu pijamalara yatırım yapın, yatağınızın yanında bir kitap bulundurun ve elektronik olmayan bir bölge yaratın.
4.Sirkadyen Ritiminizi Azımsamayın
Sirkadiyen ritminiz veya iç vücut saatiniz veya uyku-uyanıklık döngüleriniz ışık tarafından belirlenir. Parlak ışık, beyninize gündüzün, uyanma ve güne başlama zamanının geldiğini bildirir. Düşük ışık, geceleri dinlendirici bir uyku için melatoninin uyarılmasına yardımcı olur. Yatmadan hemen önce parlak ışık olmamasını dikkat edin ve sabahları uyanmanıza yardımcı olması için ışığın içeri girmesine izin vermeye çalışın.
5.Stres ve Uyku
Stres ve yüksek kortizol seviyeleri uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Sabah saatlerinde yükselip gece saatlerinde düşmesi gerekirken yüksek strese maruz kalmak kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Böbrekleriniz yüksek kan şekerini idrar yoluyla atmaya çalışabilir, bu da gece boyunca sık sık kalkmanıza neden olur. Stresinizin kökenini keşfedin ilk ve en önemli olan adım. Altında yatan sebepleri bulduğunuzda neler yapabiliceğinizi de düşünebilirsiniz ve sizin için işe yarayan yöntemleri keşfedebilirsiniz.
6.Aynı Saatlerde Yatağa Gitmek
Beden rutine bayılır. Dinlenmiş hissetmek için her gece aynı saatte yatmaya çalışın. Hafta içi günlerden farklı hafta sonu rutinleri ile bu her zaman mümkün olmasa da, rutininizi olabildiğince düzenli tutmaya çalışın.
7.Öğleden Sonra Kafein Tüketimini Azaltın
Öğleden sonra gelen yorgunlukla beraber bir fincan kahve içmek oldukça yaygın. Kafein uyarıcıdır ve günün ilerleyen saatlerinde tüketmek uyku kalitenizi etkileyebilir. Kaliteli bir uyku dinlenmiş olarak uyanmanın şartı 🙂 Öğleden sonrası için kendinize bir saat beli kahve olmayan bir alternatifi tercih edin, daha küçük bir kupa kullanın ve gece optimum uyku için gün ilerledikçe kafeini sınırlayın.
8.Düzenli Egzersiz
Düzenli egzersiz, geceleri uykuya dalmayı ve ertesi gün dinlenmiş olarak uyanmayı kolaylaştırmak için stresi azaltır. Farklı türlerde egzersizler yapmak önemli olsa da, sabahları veya gün içinde yüksek yoğunluklu / aerobik / kardiyo egzersizi yapmaya çalışın. Yatmadan önce germe, hafif ağırlıklar veya yoga harikadır.
9.Akşamları Aşırı Alkol Tüketimi ve Ağır Yemeklerden Kaçının
Alkolün uyumamıza yardımcı olabileceğini düşünürken, aslında sirkadiyen ritmimizi ve gerçekten dinlendirici bir gece uykusu çekme yeteneğimizi bozar, bu nedenle uyandığımızda bitkin hissedebiliriz. Akşamları büyük veya baharatlı yemekler hazımsızlığa yol açarak uyumayı zorlaştırabilir.
10.Kan Şekeri Dengesi
Stres ve yüksek kan şekeri geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Gece terlemeleri, gece yarısı uyanma ya da uyanıp bir şeyler atıştırmaya ihtiyaç duyma, gece yarısı kan şekerinde düşüş olduğu anlamına gelebilir. Yatmadan en az 2 saat önce meyve + badem veya 1 avuç kabak çekirdeği gibi küçük bir atıştırmalık, gece terlemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve kesintisiz uykuya yardımcı olur.
11.Bitki Çayları
Papatya, lavanta, kutsal fesleğen, melisa veya çarkıfelek çiçeği gibi sakinleştirici bitki çayları yatmadan önce gevşemeye yardımcı olabilir. Bir magnezyum takviyesi veya bir epsom tuzu banyosu da vücudun rahatlamasına yardımcı olur, böylece uyanır ve dinlenmiş hissedersiniz.
12.Kan Tahlilleri
Kortizol (stres hormonu) seviyenizi kontrol etmek, uyku düzeniniz hakkında size yardımcı olabilir. Normal bir kortizol eğrisi, uyandıktan sonra en yüksek olduğunu ve gün boyunca kademeli olarak düştüğünü göstermelidir. Akşamları (uzun süreli stresin bir sonucu olarak) kortizol artışı olan kişiler, uyku bozukluğu veya uykuya dalmada zorluk yaşayabilir ve sabahları daha az dinlenmiş hissederler.
