Siz de PCOS tanısı aldınız ve herkes size “kilo ver, semptomların düzelir” diyor. Ama siz “bir saniye, aslında benim kilom sağlıklı aralıkta” mı diyorsunuz?
Peki, kilo değişikliği olmadan diyet ve yaşam tarzı, “zayıf” PCOS’u yönetmede bir fark yaratabilir mi?
Zayıf PCOS nedir?
PCOS hakkında çok konuştum ama zayıf PCOS nedir? PCOS’lu kadınların yaklaşık %80’i kilo sorunlarıyla da uğraşır.
Ancak, her 5 kadından 1’i kiloyla mücadele etmez. Ne yazık ki, zayıf PCOS’lu kadınlar da tıpkı fazla kilolu olanlar gibi şu semptomları yaşayabilir:
- Düzensiz adet döngüleri
- Ovulasyon olmaması (anovulasyon)
- Yumurtalık kistleri
- Aşırı tüylenme
- Akne ve diğer cilt değişiklikleri
- Kaygı ve depresyon
- İnsülin direnci
- Hamile kalmada güçlük
Bu genellikle vücudunuzda erkek hormonu testosteronun yüksek seviyelerde dolaştığı anlamına gelir. Aynı zamanda östrojen seviyelerinizin düşük olduğu da anlamına gelebilir. “Sendrom” bir semptomlar bütününü ifade ettiğinden, her kadında farklı görünebilir.
İnsülin direnci zayıf PCOS’ta da yaygın bir semptomdur. Aslında, zayıf PCOS’lu kadınların %75’i insülin direncine sahiptir. Basitçe söylemek gerekirse bu, vücudunuzun insüline normal şekilde yanıt vermediği ve bunun da kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olduğu anlamına gelir. Bu durum genellikle tatlı ve karbonhidrat isteğiyle birlikte ortaya çıkar, kan şekeri hızla yükselir ve insülinin hücrelere şeker taşımak için daha çok çalışması gerekir.
İnsülin direncini kontrol altında tutmak çok önemlidir çünkü gebelikte gestasyonel diyabet ve ileriki yaşlarda Tip 2 Diyabet riskini artırabilir. Bu nedenle mutlaka doktorunuza gidin ve bir diyetisyenle çalışarak kontrol ettirin!
Zayıf PCOS’la başa çıkmak için 5 ipucu
Kilo kaybı çözüm değilse ne yapabiliriz? Öncelikle sağlıklı kilonuzu korumak çok önemlidir. Vücut yağ oranınız çok düşükse ovulasyon gerçekleşmez! Yani aslında sağlıklı kilo alımı, düzenli ve sağlıklı ovulasyon ile adet döngüsünü sağlamak için gereklidir.
Bugün uygulamaya başlayabileceğiniz 5 ipucu:
1. Karbonhidratları düşmanınız yapmayın!
Pek çok insan sağlıklı kiloyu korumak için karbonhidratları kesmek gerektiğini düşünür.
Ama bu doğru değil.
Karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için gereklidir. Çok düşük kan şekeri seviyeleri tehlikeli olabilir ve baş dönmesi, bayılma, bulanık görme, titreme, hızlı kalp atışı gibi sorunlara yol açabilir. Aynı zamanda yoğun açlık hissini de tetikleyebilir.
Kan şekerini dengeli yükselten, lif, B vitamini ve tam tahıl içeriği yüksek karbonhidratları seçmek önemlidir. Ayrıca bu besinler, PCOS’lu kadınlar için “yeni metformin” olarak anılan inositol açısından da zengindir.
Eğer çok aktifsiniz, koşu veya maraton gibi dayanıklılık egzersizleri yapıyorsanız karbonhidratlar çok daha önemli hale gelir.
2. Glisemik indeksi düşük olan her zaman daha iyidir!
PCOS için beslenmede düşük GI (glisemik indeks) karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bunlar şekeri yavaş ve kontrollü şekilde kana verir, böylece insülin daha rahat çalışır. Örnekler:
- Yasemin pirinci yerine basmati veya esmer pirinç
- Beyaz ekmek yerine çok tahıllı, tam buğday veya ekşi mayalı ekmek
- Taze meyve ve sebzeler
- Yağsız süt, şekersiz yoğurt ve az yağlı peynir
Karbonhidratları gün içine yayarak tüketin. Her öğünde uygun porsiyonda karbonhidrat bulundurun.
3. Sebzelerinizi yiyin!
Taze meyve ve sebzeler antioksidan, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olduğu için PCOS yönetiminde oldukça faydalıdır.
4. Proteinle güç kazanın!
Öğünlerinizi mutlaka bir protein kaynağı etrafında planlayın. Protein hem tok tutar hem de kan şekerini dengeler.
Yağ oranı düşük et seçeneklerini tercih edin:
- Tavuk göğsü (but yerine)
- Domuz bonfile veya fileto (pastırma ya da jambon yerine)
- Az yağlı dana kıyma (yüksek yağlı yerine)
Kalp sağlığınızı korurken demir, çinko ve proteini de almış olursunuz.
Ayrıca haftada 1-2 günü “etsiz gün” yapın! Tofu sote, kuru fasulye, nohut veya mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarını deneyin.
Baklagillerin PCOS yönetimini iyileştirdiği gösterilmiştir (Kazemi ve ark., 2018).
5. Direnç egzersizine direnmeyin!
Araştırmalar göstermiştir ki, zayıf PCOS’lu kadınlar günlük rutinlerine direnç egzersizi eklediklerinde karın yağları azalmış, kas kütleleri artmış ve dolaşımdaki testosteron seviyeleri düşmüştür (Miranda-Furtado ve ark., 2016).
Direnç egzersizi örnekleri:
- Yürüyüş yaparken dambıl kullanmak
- Yer egzersizlerinde direnç lastikleri kullanmak
- Squat, şınav ve plank yapmak
Sonuç
Zayıf PCOS, fazla kilolu PCOS kadar görünür olmayabilir, ancak semptomları ve yarattığı sağlık riskleri en az onun kadar önemlidir. Kilo kaybı bu grupta çözüm değildir; aksine dengeli beslenme, yeterli enerji ve sağlıklı yağ oranı hem adet düzeni hem de doğurganlık için kritik rol oynar.
Doğru karbonhidrat seçimi, düşük glisemik indeksli besinler, bol sebze ve yeterli protein ile desteklenen bir beslenme düzeni; düzenli direnç egzersizleri ile birleştiğinde hem insülin direncinin kontrolüne yardımcı olur hem de hormon dengesini olumlu yönde etkiler.
Unutmayın, PCOS kişiye özel bir sendromdur ve her kadında farklı seyredebilir.
