Regl dönemi kanamanın başladığı günden bittiği güne kadar olan süreçtir. Kanama 1. gün sayılır ve bitmesi genelde 4-7 gün kadar sürer. Bu aşamada hormonlarınız en düşük seviyededir.
Bazı besinler, kanama sırasında kaybedilenlerin (demir ve çinko gibi) yenilenmesine ve kramp, şişkinlik ve agresyon gibi semptomların önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olurlar.
Basit beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri sağlıklı döngülere sahip olmanıza ve doğurganlığı optimize etmenize yardımcı olur.
İşte regl döneminde tüketmeniz gereken 9 yiyecek:
- KETEN TOHUMU
Öğütülmüş keten tohumu bir çeşit fitoöstrojen (bitki östrojeni) olan lignanlar sayesinde östrojeni doğal olarak dengeleyebilir. Fitoöstrojenler, östrojen seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için zayıf bir östrojenik etki gösterir. Regl dönemindeki kadınlarda östrojenin düşük olması durumunda, fitoöstrojenler mevcut östrojen fonksiyonunu destekleyebilir ve bu da östrojen düzeylerini doğal olarak artırabilir. Keten tohumundan en iyi şekilde yararlanmak için, onu bir mutfak robotuna dökün ve toz haline gelinceye kadar karıştırın, ardından yulaf ezmesine, yoğurda, smoothie’lere ekleyebilirsiniz.
- SOMON
Somon, krampları azaltmaya yardımcı olan antiinflamatuar özelliklere sahip omega 3 yağ asidi içerir. doymamış yağların türleri arasında omega 3 ve omega 6 bulunur. Sağlıklı bir diyette omega3/omeag6 tüketim oranı 1:3 olması gerekirken, çoğu beslenme tarzında bu oran 1:20’dir. Bu durum adet dönemi ağrısı insidansı ile ilişkilendirilmiştir ve omega 6’ların proinflamatuar olduğunu ve ağrıyı artırdığını, omega 3’lerin ise inflamasyonun neden olduğu ağrıyı azaltmak için koruyucu etkilere sahip olduğunu gösterir. Ayrıca araştırmalar, somondaki omega 3’lerin prostaglandini azaltarak krampların azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Prostaglandin, adet döngüsünün 1. veya 2. gününde ağrılı kramplara neden olan uterusta kasılmaları kontrol eden bir maddedir.
- BİTTER ÇİKOLATA
Canınız neden adet olunda çikolata çeker? Regl kramplarını kontrol etmek için bitter çikolatanın bize yardımı olabilir. Faydalı olabilmesi için çikolatanın %70 kakao veya daha yüksek olması gerekir. Bitter çikolatanın faydaları sahip olduğu yüksek magnezyumdan gelir. Bir çalışma, magnezyumun, ağrılı kasılmaları ve krampları azaltmak için pelvik bölgedeki düz kasları gevşettiğinin göstermiştir. Magnezyum aynı zamanda antiinflamatuar bir mineraldir ve bu da regl ağrısını azaltmada yardımcı olur.
- DANA ETİ
Kırmızı et regl döneminde tüketilmesi için önemli besinlerden bir tanesi. Özellikle organik kırmızı et ürünleri tercih etmek önerilmekte. Kırmızı et demirin yanında, çinko, B12 ile doludur. Bu besinlerin tümü hormonları dengelemek için önemlidir ve demir, adet sırasında kaybettiğiniz kanın kaybedilen depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir.
- KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Koyu yeşil yapraklı sebzeler ıspanak, kale, roka, kuzukulağı ve marul bulunur. Bunların hepsi bitki bazlı demirin iyi bir kaynağıdır ve magnezyum ve kalsiyum açısından zengindirler. Daha önce bahsettiğim gibi , magnezyumun antiinflamatuar etkilere sahip olduğu ve düz kasları gevşettiği bulunmuştur; bu da magnezyumun regl ağrısını ve krampları azaltmasının bir yoludur. PKOS’lu kadınlarda kalsiyumun düzenli yumurtlama ve adet döngüsüne de yardımcı olduğu bilinmektedir.
6. KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak Çekirdeği çinko, esansiyel yağlar ve protein bakımından zengindir. Çinko, yumurta kalitesini korumaya ve yumurtlamayı teşvik etmeye yardımcı olan bir mineraldir. Yumurtanın oluşumunu ve kalitesini çinkonun desteklediği bulunmuştur. Kabak çekirdeğindeki esansiyel yağlar omega 3 açısından zengindir ve daha önce de belirtildiği gibi antiinflamatuardır ve prostaglandin aktivitesinin azalması nedeniyle krampları azaltır. Kabak çekirdeğindeki proteinin faydası bir aminoasit triptofandan kaynaklanmaktadır. Triptofanın ruh halimizi iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir çünkü iyi hissettiren nörotransmitterlerimizden biri olan serotonin için bir yapı taşıdır.
- MERCİMEK
Mercimek gibi lif ve protein açısından zengin ayrıca karbonhidrat içeren yiyecekler sadece kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Mesela mercimek ve beyaz ekmeği ele alalım; mercimek, içindeki protein, lif, birçok vitamin ve mineral ile emilmesi ve kana karışması çok daha uzun zaman alır. Diğer yandan beyaz ekmek içerisindeki karbonhidrat lif eksikliğine bağlı çok daha hızlı emilir ve sindirilir. Kan şekeriniz çok daha hızlı ve fazla yükselecek, fakat sonra hızlıca tekrar düşecektir. Regl döneminde kan şekerinizi sabit tutmak semptomların kontrolünde bizim için en büyük etkendir.
- ZENCEFİL
Antiinflamatuar özellikleri nedeniyle regl döneminde en çok yardımcı olan bir diğer gıda zencefildir. Zencefil prostaglandin üretimini de azaltır, bu da adet döneminizle ilişkili kramplar, ruh hali değişimleri ve baş ağrıları gibi yaygın semptomları azaltır. Ayrıca zencefil, mide bulantısı ve hazımsızlığa yardımcı olarak sağlıklı bir bağırsağı desteklemeye yardımcı olabilir.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18791924/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11591404/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1530573/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535503
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26987302/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29159130/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518208/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30545531/
