Pos sendromunuz varsa en büyük kafa karışıklıklarından biri ne yemeniz gerektiği konusunda yaşanıyor. Burada en önemlisi nasıl bir öğün kompozisyonu oluşturmanız gerektiğini bilmek. Benimde danışanlarımda önceliklerimden biri onlara kendi ihtiyaçlarına göre en doğru şekilde beslenebilmeyi öğretmek. Bir çoğumuz çok uzun saatler boyunca yada düzensiz saatlerde çalışabiliyoruz. Bazende bize kalan kısıtlı vakti yemek pişirerek harcamak istemiyoruz. İşte o zamanlarda en doğru seçeceği bulmak için bilmeniz gereken bir kaç önemli husus var.
4 basamaklı öğün planlama yöntemiyle pkos için gerektiği gibi beslenmeye başlayabilirsiniz.
- Protein: Öncelikli olarak her öğünde barındırmanız gereken besin öğesi proteinlerdir. Hem daha uzun süre tok durmanızı sağlar hemde yemekten sonra kan şekerinizin aniden fırlamasını engeller ( sık sık bahsettiğim gibi insulin direncini yenmede bu önemli hususlardan biri). Proteinin başlıca kaynakları et/tavuk/balık/yumurta vb olmakla beraber vegan yada vejeteryan besleniyorsanız kurubaklagiller de protein kaynağı olarak sayılabilir. Ne kadar yemenmesi gerektiği kişiden kişiye değişse bile öğün başına 20-30g arası protein alımını sağlamak güzel bir başlangıç olur.
- Sebzeler: Yuvarlak bir tabak hayal edin, bunun yarısı nişasta içermeyen sebzelerden yada salatadan oluşmalı. Bu sebzeler lif kaynağı olmasının yanında enflamasyonla savaşırken bize yardımcı olan bir çok bileşeni de içerir. Nişasta içermeyen sebzeleri yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, domates, biber, kapya biber, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, mantar, patlıcan, soğan, sarımsak vb sebzeler olarak sıralayabiliriz.
- Tam tahıllar: Aynı tabakta, tabağın çeyrek kadarı (1/4ü) tam tahıllı yada nişasta içeren sebzelerden oluşmalı. Bunlar lif alımınızı arttır. En iyi seçenekler: kurubaklagiller ve kurubaklagil makarnaları, tam tahıllı ekmek, kinoa, karabuğday, siyah pirinç, tatlı patates, mısır, pancar olarak sayılabilir.
- Sağlıklı yağ kaynağı: Hep kaçınılmasına rağmen yağlar kilo aldırır diye bir şey yok. Aksine doğru miktarda tüketildiğinde kan şekerinin fırlamasını engellediği için kilo verme sürecinde – özellikle pcosta- bize inanılmaz yardımcılar. Genelde insanlar çabuk acıkmaktan şikayet ediyorlarsa yeterince yağ tüketmemiş olmaları bir sebep olabilir. Ayrıca cinsiyet hormonlarınında yağ yapıda olduğunu unutmayalım. Sebzelerinizin yada salatanızın üzerine 1 kaşık zeytinyağı gezdirebilir, avokado yada badem/ceviz gibi yağ kaynaklarını öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
Bu anlattığım yöntemi uygulayarak pkos dostu öğünler yaratmaya başlayabilirsiniz 🙂
Favori kombinasyonlarınızı benimle paylaşmayı unutmayın.
