Polikistik over sendromunun üreme çağındaki 5 kadından 1ini etkilediğini biliyor muydunuz? PCOS kilo alımına sebep olduğu gibi yumurtalıklarda kistler, period düzensizlikleri, saç dökülmesi, kıllanma gibi bir çok sorunu da beraberinde getiriyor. Peki ne mi yapmalı? Maalesef henüz beslenme ve yaşam tarzının önemi PCOS konusunda yeterince tartışılmıyor olsa da başlamak için en doğru yer burası.
Bu konuda biraz araştırma yapmaya başladıysanız PCOS için çeşitli diyet önerileri de karşınıza çıkıyor demektir. Bunlar arasında en popüler olanlardan biri de ketojenik diyet uygulamak. Keto diyet kısaca çok kısıtlı miktar karbonhidrat, ölçülü protein ve yüksek miktarda yağ içeren bir diyet tipidir. Hemen ketoyu denemeden önce daha yakından inceleyelim.
Öncelikle, pcosu olan kadınların genelinde insulin direnci olduğunu hatırlayalım. Insulin kanden hücrelere glukoz girişini sağlayan hormondur. Insulin direnci demek hücreler insülin algılayamıyor dolasıyla kandan hücreye şeker geçişi olmuyor demek. Vücut bunu sağlamak için daha insulin üretmesi gerektiğini düşünüyor ve insulin fazlaca üretilmeye başlıyor. Burada pcos açısından esas sorun vücut insulin ürettikçe daha çok androjen (male cinsiyet hormonları, testosteron gibi) üretiyor demek. Bu durum kilo alımına sebep olduğu gibi vermeyi de zorlaştırıyor. Özellikle basit karbonhidratların yada gereğinden fazla karbonhidrat tüketiminin bu durumu kötüleştirdiğini biliyoruz. Bu yüzden ketojenik diyete burada başvurulabilir. Yapılan araştırmalarda ketojenik yada düşük karbonhidratlı diyet yapılmasının pcoslu kadınlarda insülin direncinde iyileşme sağladığı yani kilo kaybını kolaylaştırdığı görülmüş, bu aynı zamanda androjenlerde de azalma demek oluyor. Bir başka araştırmada ketojenik diyet yapan kadınlarda özellikle yağ kütlesinden %12 düşüş olduğu saptanmış.
Bunların yanında bir diğer önemli etkisi enflamasyon üzerine olmuş. PCOSta enflamasyonun etkisinden daha önce bahsetmiştim kısaca enflamasyon vücudun yabancı maddelere karşı verdiği yanıttır, vücut savunmasının bir parçası olsada pcos gibi durumlarda bu yanıt fazlaya kaçar ve dengesizlik yaratır. Bir araştırmada 12 hafta boyunca Ketojenik diyet uygulayan kadınlarda enflamasyon işaretlerinde ciddi azalmalar görülmüş. Bu hem artmış sebze ve sağlıklı yağ tüketimi hemde azalan basit karbonhidrat tüketimine bağlı olarak gelişmiş olabilir.
Şimdi gelelim madalyonun öteki yüzüne…
En önemli eksilerinden bir tanesi yeterince lif alımı sağlamıyor olması. Sağlıklı bir insanda günlük 25g lif alımı hedeflerken özellikle pcos söz konusuysa benim hedefim 30g lif alımına ulaşmak oluyor. Karbonhidrat içeren gıdaların azaltılmasından kaynaklı olarak ketojenik diyet uygularken bu miktara ulaşmak fazlasıyla zorlaşıyor. Brokoli, karnabahar gibi sülfatlı sebzeler, mercimek vb kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, tam tahıllı gıdaların emilimi yavaşlatarak ( yediklerimizin kana daha yavaş karışmasını sağlayarak) insülin direnci için faydalı olduğu biliniyor. Yani yüksek lif içeren gıdalar kan şekerinin aniden fırlamasını engelliyor. Bunun yanı sıra lif alımı daha uzun süre tokluk sağladığı için de kilo kaybında etkili. Yapılan bir çalışma yüksek lif alımının insulin seviyelerini kontrol altına aldığı ve kilo kaybını kolaylaştırdığı göstermiş. Keto diyet uygularken biraz daha sıkı yaklaşım gerektiği için bir çok meyve ve sebzeyi diyetten çıkarmak gerekiyor bu da lif alımını zorlaştırıyor.
Bence en temel sorunlardan bir tanesi -ki sıklıkla karşımıza çıkar- ketojenik diyetin sürdürülebilir olmaması. Uygulaması zor ve sıkı kuralları olan bir diyet olduğu için bir çok insan tarafından bir süre sonra uygulanmayı bırakılan bir diyet şekli. Çok kısıtlamaya bağlı olarak bıkkınlık yaratabiliceğinden gıdayla olan ilişkiyi de bozabilir. Bunun yanı sıra uzun süre uygulanmasının özellikle PCOS üzerinden kötü etkileri olabiliceği tartışılmakta.
Ketonun lif tüketimini azalttığını söylemiştim, lif alımının uzun süre tokluk sağlıyor olmasının yanı sıra aslında önemli olmasının sebebi bir yandan bağırsak sağlığında etkili olmaları. Keto diyet bir çok sebze, meyve, kurubaklagili diyetten çıkarmayı gerektirdiği için bağırsak sağlığı için çok faydalı bir diyet olmayabiliyor. Bir tane çalışmada 6 aylık keto diyet uygulamasının sonunda bağırsak enflamasyonunda ciddi artış olduğunu gözlenmiş. Ayrıca keto diyette meyve yerine kullanılan yapay tatlandıcılarda bağırsak sağlığını olumsuz olarak etkileyen faktörler arasında. Bağırsak sağlığının günden güne artan önemini göz önüne alarak: mental sağlık, sindirim, bağışıklık vb bir çok alanda bu gözardı edebileceğimiz bir şey değil. Değinmek istediğim bir diğer çalışmada pcosu olan kadınlara probiyotik (faydalı bağırsak bakterileri) takviyesi üzerine. Çalışmanın sonucunda görülüyor ki probiyotik takviyesi alan kadınların insulin seviyelerinde ciddi azalma, bunun yanı sıra kilo kaybı gözlemlenmiş.
Hepsinin sonunda bakıcak olursak, pcosu olan kadınların bir çoğu düşük karbonhidrat yada ketojenik diyeti kesinlikle denemiştir ve kilo kaybı gözlemlemiştir. Fakat kendini devamlı kısıtlamaya dayalı bu durum bir süre sonra gıdayla olan ilişkinin bozulmasına yol açabilir. Kaybedilen kilonun geri alınmasının yanı sıra bozulan bu ilişkiyi yeniden kurmak çok uzun ve zahmetli olabilir.
PCOSla baş etmeye çalışıyorsanız bu konuda bilgili olan bir diyetisyenle çalışmak uzun vadeli hedeflerinizi gerçekleştirmek için en doğru yol olacaktır.
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-020-02277-0
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-with-pcos#section1
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-020-02277-0
https://www.healthline.com/nutrition/does-keto-work
https://www.healthline.com/nutrition/keto-and-gut-health
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14647273.2017.1283446?src=recsys&journalCode=ihuf20
