Adetinizden önceki hafta; şişkinlik, ruh hali değişimleri, tatlı isteği, yorgunluk veya meme hassasiyetiyle geçmek zorunda değil.
Menstrual döngünün ikinci yarısı olan luteal fazda (yumurtlamadan adet başlangıcına kadar olan dönem) nasıl beslendiğiniz, kendinizi nasıl hissedeceğinizi büyük ölçüde etkileyebilir—özellikle PMS yaşamaya yatkınsanız.
Bu dönemde doğru besinleri seçmek;
- hormon dengesini destekleyebilir,
- inflamasyonu azaltabilir
- ve progesteron üretimini destekleyerek semptomların hafiflemesine yardımcı olabilir.
Peki adetinizden önceki hafta vücudunuzda neler olur ve hangi besinlere odaklanmak gerekir?
Adetten Önceki Hafta Vücudunuzda Neler Olur?
Bu dönem luteal faz olarak adlandırılır. Yumurtlamadan sonra başlar ve adet kanaması başladığında sona erer.
Bu süreçte:
- Progesteron yükselir, gebelik oluşmazsa hızla düşer
- Östrojen seviyeleri azalır
- Metabolizma hafifçe hızlanır, bu nedenle daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilirsiniz
- Daha yorgun, hassas veya aç hissedebilirsiniz
Eğer progesteron düşükse veya östrojen göreceli olarak yüksekse, PMS semptomları daha belirgin hale gelebilir.
İyi haber şu ki:
Bu dönemde yaptığınız besin seçimleri PMS semptomlarını azaltmaya, ruh halinizi dengelemeye ve daha rahat bir adet dönemi geçirmenize yardımcı olabilir.
Adetten Önceki Hafta Tüketmeniz Faydalı Olan Besinler
1. Magnezyumdan Zengin Besinler
Magnezyum; ruh hali, uyku, kas gevşemesi ve kramp kontrolünde önemli rol oynar. Ayrıca kaygıyı azaltmaya ve şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Daha fazla tüketebileceğiniz besinler:
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı)
- Kabak çekirdeği
- Avokado
- Siyah fasulye
- Yüksek kakao oranlı bitter çikolata (%80+)
Küçük bir ipucu: Akşam saatlerinde magnezyum glisinat takviyesi bazı kişilerde uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Lütfen doktor, eczacı veya diyetisyeninize sormadan takviye kullanmayın 🙂
Sağlıklı Yağlar
Yağlar, özellikle kadın sağlığı açısından hormon üretiminin yapı taşlarıdır. Progesteron ve östrojen üretimini desteklerler. Aynı zamanda kan şekerini dengede tutarak ruh hali dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olabilirler.
Öncelik verebileceğiniz yağ kaynakları:
- Avokado
- Natürel sızma zeytinyağı
- Yabani somon veya sardalya
- Chia ve keten tohumu
- Hindistancevizi yağı (ölçülü miktarda)
3. Kompleks Karbonhidratlar
Luteal fazda tatlı isteğinin artmasının aslında biyolojik bir nedeni vardır. Bu dönemde vücut daha fazla enerjiye ve serotonin desteğine ihtiyaç duyar.
Bu nedenle rafine şeker yerine kompleks karbonhidratlara yönelmek önemlidir.
Tercih edebileceğiniz seçenekler:
- Tatlı patates
- Yulaf
- Kinoa
- Pancar ve havuç
- Mercimek ve nohut
Bu besinler aynı zamanda kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve ani tatlı krizlerini azaltabilir.
4. Turpgiller (Cruciferous) Sebzeler
Turpgiller ailesine ait sebzeler, vücudun fazla östrojeni metabolize etmesine yardımcı olabilir. Bu da özellikle östrojen baskınlığına bağlı PMS belirtilerini (şişkinlik, göğüs hassasiyeti gibi) hafifletebilir.
Örnekler:
- Fırınlanmış brokoli veya karnabahar
- Buharda pişmiş lahana veya Brüksel lahanası
- Brokoli filizi
- Lahana salatası
Eğer sindirim açısından zor geliyorsa, buharda pişirerek veya zeytinyağı ve limonla küçük porsiyonlar halinde tüketebilirsiniz.
5. Liften Zengin Besinler
Lif, bağırsak hareketlerini düzenleyerek östrojen metabolizmasını destekler. Bu da özellikle adet öncesi dönemde görülen şişkinlik ve huzursuzluk hissini azaltabilir.
Liften zengin seçenekler:
- Öğütülmüş keten tohumu
- Yaban mersini gibi kırmızı meyveler
- Mercimek
- Chia pudding
- Pişmiş sebzeler ve yeşillikler
6. B6 Vitamininden Zengin Besinler
B6 vitamini, özellikle luteal fazda progesteron üretimini ve ruh hali dengesini destekleyen önemli bir vitamindir.
B6 içeren besinler:
- Organik tavuk veya hindi
- Muz
- Patates
- Ayçekirdeği
- Yumurta
7. Demirden Zengin Besinler
Demir kaybı esas olarak adet döneminde gerçekleşse de, öncesinde demir depolarını desteklemek enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilir.
Tüketebileceğiniz besinler:
- Kırmızı et (mümkünse kaliteli ve doğal kaynaklı)
- Mercimek
- Ispanak (C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmek emilimi artırır)
- Kabak çekirdeği
Destekleyici Bitki Çayları ve İçecekler
Adet öncesi dönemde bazı içecekler de semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ahududu yaprağı çayı
Rahim kaslarını destekleyebilir ve krampları hafifletebilir.
Papatya çayı
Ruh halini yatıştırabilir ve uyku kalitesini destekleyebilir.
Zencefil çayı
Sindirim sistemini rahatlatabilir ve inflamasyonu azaltabilir.
Mineral açısından zengin kemik suları veya sebze suları
Sinir sistemini destekleyerek vücudun daha iyi toparlanmasına yardımcı olabilir.
Son Söz
Luteal faz, kendinizi kısıtlamak yerine vücudunuzu besleme zamanıdır.
Besin değeri yüksek, dengeli ve destekleyici öğünler tercih etmek; PMS semptomlarını azaltmaya ve döngünüzün daha rahat geçmesine yardımcı olabilir.
Unutmayın:
Mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Küçük ama sürdürülebilir değişiklikler, aylar içinde vücudunuzda büyük fark yaratabilir.
