Artık Akdeniz diyetinin sayısız faydasını duymuşsunuzdur. Bunlardan birkaçını saymak gerekirse; Akdeniz diyeti kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, Alzheimer ve Parkinson hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bunlarala beraber akdeniz tipi beslenme gebelik sırasında da hem sizin hem bebeğinizin sağlığı için en faydalı sayılan diyet tipidir.
Akdeniz diyetinin fertilite ve tüp bebek (IVF) sonuçları üzerindeki bilimsel olarak gösterilmiş etkileridir. Yapılan bir çalışmada, IVF sürecindeki kadınların Akdeniz diyetine uyum sağlamasıyla gebelik ve canlı doğum oranlarının daha yüksek olduğu bulunmuştur.
Başka bir çalışma ise Akdeniz diyetini uygulayan erkeklerde sperm konsantrasyonu, hareketliliği, toplam sayısı ve morfolojisinin daha iyi olduğunu, yani genel sperm sağlığının iyileştiğini göstermiştir.
Mutfağınızı Akdeniz diyetine uygun hale getirmek için 7 temel besini sizin için listeledim!
1) Sızma Zeytinyağı (Extra Virgin Olive Oil – EVOO)
Listenin bir numarasında elbette klasik sızma zeytinyağı var.
Eğlenceli bir bilgi: EVOO aslında sadece zeytin suyudur; ezilen zeytinlerden elde edilir, posası ayrılır ve geriye kalan saf yağdır. Yani aslında bir nevi meyve suyudur!
Zeytinyağı sadece lezzetiyle değil, besin değeriyle de öne çıkar. Salatalara gezdirmekten, soğan-sarımsak kavurmaya, et marine etmeye kadar her yemekte kullanabilirsiniz.
EVOO, tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir ve antioksidanlar, E ve K vitamini içerir. Anti-inflamatuar etkileri vardır ve birçok hastalığa karşı koruyucu olabilir. E vitamini özellikle sağlıklı implantasyon ve sperm sağlığı için önemlidir. Ayrıca bu sağlıklı yağlar, bu besin öğelerinin vücutta emilimini de artırır.
Kaliteli bir zeytinyağını anlamanın yolu: Tek başına tattığınızda boğazınızda hafif yanma veya karıncalanma hissi oluşturur.
Öneri: Günlük 2–3 yemek kaşığı tüketim.
2) Kuru Otlar
Gizli malzemeyi söylemenin zamanı geldi: kuru otlar!
Tuzu bir kenara bırakın; biberiye ile tavuk ve patatesin mükemmel uyumu hiçbir şeyle kıyaslanamaz. Maydanoz ise neredeyse her yemeğe yakışır – makarna, salata, et…
Sadece ¼ çay kaşığı kekik bile etlere, salatalara veya pizzaya eklendiğinde yarım su bardağı tatlı patatese eşdeğer antioksidan sağlayabilir!
Kuru ya da taze fark etmez, hepsi güçlü antioksidan kaynağıdır. Baharat çekmecenizi ihmal etmeyin, hatta mümkünse evde taze otlar yetiştirin!
3) Kuru veya Konserve Mercimek, Nohut ve Fasulye
Akşam yemeği siparişe dönecek gibi olduğunda, nohut ve mercimek kurtarıcıdır.
Salata ya da çorba yapabilirsiniz; her zaman kilerinizde hazır beklerler.
Bu mütevazı baklagiller lif, antioksidan, vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Eğer uzun zamandır tüketmediyseniz, şimdi stok yapma zamanı!
4) Tam Tahıllar
Makarnasız bir Akdeniz mutfağı düşünülemez!
Arpa, karabuğday, bulgur ve pirinci de ekleyin, tamamdır.
Tam buğday makarna ve esmer pirinç tercih etmek lif alımını artırır. Beyaz pirinç tercih edildiğinde besin değerinin yaklaşık %75’i (antioksidanlar, B vitaminleri, magnezyum) kaybolur.
Akdeniz mutfağında bu tahıllar her gün çorba, salata ve garnitürlerde kullanılır.
5) Kuru Meyveler
Kuru meyveler, suyunun büyük kısmı alınmış meyvelerdir. İşte bazı besleyici seçenekler:
- Kuru üzüm: Lif, potasyum açısından zengindir; kan basıncını düşürmeye ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Kuru erik: Lif, potasyum, A ve K vitamini içerir; doğal laksatiftir. Kabızlıkta oldukça etkilidir ve kemik sağlığına da katkı sağlayabilir.
- Hurma: Lif, potasyum, demir ve antioksidan kaynağıdır. Gebeliğin son haftalarında düzenli tüketimi doğum sürecini kolaylaştırabilir.
⚠️ Ancak unutmayın: Kuru meyveler sağlıklı olsa da porsiyon kontrolü önemlidir çünkü fazla tüketimi kolaydır.
6) Konserve Hamsi ve/veya Sardalya
Küçük ama etkili!
Atıştırmalık olarak tüketebilir ya da salatalara, makarnalara ekleyebilirsiniz.
- Hamsi: B vitaminleri, potasyum, selenyum, kalsiyum ve protein içerir. Omega-3 açısından zengindir ve trigliserid ile kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
- Sardalya: Omega-3, B12, kalsiyum, D vitamini ve birçok mineral içerir. Fertilite açısından da oldukça değerlidir.
7) Kuruyemişler
Kuruyemişler sağlıklı yağlar, lif, protein ve birçok vitamin-mineral içerir.
Kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kilo artışıyla ilişkilendirilmez.
Öneri: Günde küçük bir avuç (yaklaşık 30 g) tüketin.
Ara öğün olarak ya da salata, yoğurt, müsli gibi tariflere ekleyebilirsiniz. Hatta et veya balık kaplaması olarak da kullanabilirsiniz!
İşte bu kadar! Bu 7 temel besinle mutfağınızı Akdeniz diyetine uygun hale getirebilir ve hem genel sağlığınızı hem de fertilite sürecinizi destekleyebilirsiniz.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29390148/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27994040/
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil
- https://olivewellnessinstitute.org/article/benefits-of-evoo-for-couples-who-are-trying-to-conceive/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5409740/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21280989/
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-sardines-good-for-you
