Gebe kalmaya çalışırken üreme organlarınızın sağlığına yardımcı olan, hormonları düzenleyen belirli besinleri almak önemlidir. Bu besinlerle hem gebelik için şansınızı yükseltebilir hem de vücudunuzu olası bir gebeliğe hazırlamaya baslayabilirsiniz.
1. Koyu Yapraklı Yeşillikler
Ispanak, kara lahana, roka gibi koyu yapraklı yeşillikler, doğurganlığı en çok etkileyen vitaminlerden biri olan folatı bolca içerir. Çalışmalar, kadınlarda folat alımının yumurtlama oranıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Ayrıca folat doğurganlığa yardımcı olabilecek birçok metabolik fonksiyonda hayati bir koenzimdir. Folat tüketimi ayrıca özellikle ilk trimesterda ( gebeliğin ilk 12 haftasında) nöral tüp defekti riskini de azaltabilir.
2. Somon
Somon oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahip omega 3’ler açısından zengindir. İki tür çoklu doymamış yağ omega 3 ve omega 6’dır. Çoğu batı diyeti 1:3 olması gerekirken omega 3 ile omega 6’nın 1:20’sini tüketir. Özellikle somon, DHA ve EPA tipi omega 3 açısından zengindir ve bu da onu en fazla biyoyararlanımlı kaynak yapar. Omega 3’lerin diğer kaynağı bitkilerden gelir ve ALA olarak adlandırılır ancak bu türün vücutta kullanılabilmesi için önce DHA ve EPA’ya dönüştürülmesi gerekir.
3. Kolajen
Vücutta bol miktarda bulunan bir protein olan kolajen, glisin açısından zengin olduğu için en iyi fertiliteyi destekleyen yiyeceklerinden biridir. Vücudumuzun bunu normalde kendi başına üretebilir, ancak bu süreç fizyolojik sınırlamalara bağlı olarak eksik olabilir, bu nedenle diyette tüketilmesi önerilir. Glisin, en güçlü antioksidanımız olan glutatyonu oluşturmak için sistein ve glutaminle (diğer amino asitler) birleştiği için daha önemli amino asitlerden biridir. Reaktif oksijen türlerinden kaynaklanan oksidatif stresi ortadan kaldırmak için bu antioksidana ihtiyacımız var çünkü ortadan kaldırılmazlarsa yumurta foliküllerine zarar verebilir. Ek olarak, glisin tam yumurta gelişimini destekler ve yumurtanın olgunlaşması sırasında glisinin taşıyıcısı aktive olur, böylece glisin hacim düzenlemesine yardımcı olmak için hücreye girebilir.
4. Avokado
Avokado, sağlıklı yağlar açısından zengindir. Sağlıklı yağlar doymamıştır, yani yağ asidi zincirinde en az bir çift bağa sahiptirler. Doymamış, zincirin hidrojen bağlarında ‘doymamış’ olmasından kaynaklanır. Çoklu doymamış yağlar, yapılarında en az 2 çift bağ bulunan yağ asitleridir. Sağlıklı yağ tüketiminin, özellikle çoklu doymamış yağların, artan progesteron ve azalan yumurtlama ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Progesteron, gebeliği teşvik etmek için hayati önem taşıyan seks hormonlarımızdan biridir.
5. Yumurta
Yumurtalar, kolin açısından zengin oldukları için en iyi besinlerden birisi diyebiliriz. Kolin çok önemli bir mineraldir ve özellikle fertilite için günlük olarak tüketilmelidir. Kolinin, gebe kalma öncesi ve gebelik dönemlerinde folat kadar önemli olduğu gösterilmiştir. Çalışmalar, hızlı hücre bölünmesini ve beyin gelişimini teşvik etmek için fetal gelişimde büyük miktarda kolinin gerekli olduğunu göstermektedir. Plasentada kolinin, eski olanlardan yeni kan damarlarının inşası olan anjiyogenezi teşvik ettiği gösterilmiştir. Son olarak, kolin doğurganlık şansını artıran yumurta kalitesini destekler.
6. Tatlı Patates
Tatlı patatesler, A vitamini açısından zengindir. Yeterli A vitamininin yumurta kalitesini artırdığı ve gebe kalmanın erken evrelerinde yumurtalık hücre bölünmesinin büyümesini desteklediği bulunmuştur. Ek olarak, A vitamini eksikliği olan kadınların mayozda (hücre bölünmesi) görev alan belirli bir genin düşük seviyelerine sahip olduğunu bulan bir çalışma nedeniyle hücre bölünmesini başlatmak için A vitamininin zorunlu olabileceğini bulmuşlardır. A vitamini, kalbin, gözlerin, kulakların, uzuvların ve bağışıklık sisteminin büyümesini destekler.
7. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdekleri, magnezyum açısından zengindir. Magnezyum, gebeliği teşvik eden hormon olan progesteronu artırdığı için harikadır. Progesteron, yumurtlamaya ve rahim büyümesinin hazırlanmasına yardımcı olur. 180 hamile katılımcının katıldığı bir çalışma, magnezyum multivitamin takviyesi alan grubun daha iyi hamilelik sonuçlarına ve genel olarak daha az komplikasyonla karşılaştığını göstermiştir. Magnezyum rahatlatıcı mineralimizdir ve stresi, gergin kasları ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
8. Sığır Eti
Sığır eti, onu en iyi doğurganlık gıdalarından biri yapan demir açısından zengindir. Demir, doğurganlık için günlük olarak tüketilmesi gereken çok önemli besinlerden bir diğeridir. Görevi, oksijeni vücuttaki tüm kırmızı kan hücrelerine taşımaya yardımcı olmaktır. Hamile kaldığınızda, fetüsü desteklemek için vücutta artan kırmızı kan hücresi hacminde bir artış olacaktır. Çalışmalar, demir tüketiminin kadınlarda doğurganlık oranlarını artırmada çok önemli olduğunu göstermiştir. Hamilelikte düşük demir riskleri – preeklampsi, hipotiroidizm, erken doğum, bozulmuş fetal beyin gelişimi ile iliskili olduğu bulunmuştur.
9. Kabuklu deniz ürünleri
Bir çalışma, çinkonun progesteronu doğal olarak artırmak için bir progesteron reseptöründeki bağlanma noktalarının sayısını artırabildiğini bulmuştur. Belirtildiği gibi progesteron, plasentanın büyümesini desteklemeye yardımcı olduğu ve uterusu hazırladığı için doğurganlık için çok önemlidir. Ek olarak, çinko doğurganlığı artırmak için yumurta kalitesinin artmasına yardımcı olur. Çinko eksikliği, düşük, erken doğum, plasenta iltihabı, nöral tüp defektleri riskine neden olduğu için çok zararlı olabilir.
10. Baklagiller
Mercimek ve fasulye gibi baklagiller, onları en iyi doğurganlık yiyeceklerinden biri yapan Koenzim Q10 (Ubiquinol) açısından zengindir. Oositin (yumurtanın) yumurtalıkta düzgün bir şekilde olgunlaşması için, mitokondride oksidatif fosforilasyon adı verilen enerji yoğun bir süreç meydana gelir. CoQ10, bu mitokondriyal enerji üretim sürecinde yer alan bir enzimdir. Çalışmalar, bu enzimin yaşla birlikte azaldığını ve dolayısıyla yumurta kalitesinin de düştüğünü göstermiştir. CoQ10 takviyesi, yumurta kalitesini iyileştirmenin ve ayrıca yumurtlama oranlarını artırmanın olmazsa olmaz maddelerinden biridir.
11. Brezilya Cevizi
Brezilya cevizi selenyum açısından zengindir. Selenyum, oksidatif stres ve inflamasyona karşı güçlü antioksidan özelliklere sahip bir mineraldir. Oksidatif stres hücrelere zarar verir. Reaktif oksijen türleri veya ROS vücuda günlük olarak birçok farklı yoldan girer, ROS çok yüksek enerji seviyelerine sahiptir ve hücre işlevselliğine zarar verebilir. Vücudumuz ROS’tan kurtulmak için antioksidanlar göndererek yanıt verir. Oksidatif stres, bu sistemde bir dengesizlik olduğunda, çok fazla ROS veya yeterli antioksidan olmadığında ortaya çıkar. Selenyumun kadınlarda gebe kalma oranlarının olumlu sonucunda önemli bir işlevi olduğu gösterilmiştir.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198264
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254027
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29266896
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24678733
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26843151
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394787
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254103
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30061633
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17077236
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134949
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7386123
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17099205
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26111777
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21130690
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18535004
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25175508
