Regl kramplarınız için bir kaç çözüm önerisiyle geldim. Regl krampları fazlasıyla yaygın olsa bile bu onların normal olduğu anlamına gelmez. Her türlü ağrı vücutta yaşanan bir dengesizliğin habercisi olabilir.
Regl krampları yaşamamızın nedeni prostaglandinlerdir. Prostaglandinler, vücudun menstürasyon sırasında salgıladığı ve uterusun astarı atması için kasılmasına neden olan bir hormondur. Ağrı ve enflamasyonda rol oynarlar. Yüksek prostaglandin seviyeleri daha şiddetli ağrı anlamına gelebilir.
Peki regl kramplarını azaltmak için neler yapabiliriz?
- Krusifier Sebzeler
Kramplar için en iyi tüketebiliceğiniz şeyler; brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar veya lahana gibi sebzelerdir. Östrojen detoksifikasyonuna yardımcı olan kükürtlü sebzeler, karaciğerden fazla östrojeni temizlemek için çalışan diindolilmetana (DIM) dönüşen indol-3-karbinol adı verilen bir maddeyi içerirler. Östrojeni uygun şekilde detoksifiye etmez ve ortadan kaldırmazsak, sistemde birikebilir ve PMS semptomlarına katkıda bulunabilir. Yani regl dönemine yaklaşırken günde 1-2 porsiyon krusifier sebzelerden tüketmek sancılara yardımcı olabilir.
- Vitamin B6
B6 vitamini, özellikle magnezyum ile birleştirildiğinde kramp gibi PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Vücutta meydana gelen 100’den fazla kimyasal reaksiyona yardımcı olurlar ve özellikle östrojen ve progesteron seviyelerinin dengelenmesine katkı sağlayarak ruh hali, anksiyete ve hormon dengesinde hayati bir rol oynar. B vitaminleri ayrıca adrenal fonksiyon için veya stres tepkimizi desteklemek için çok önemlidir. Aşırı stresliysek, tüm hormonlarımız etkiyi hissedebilir. Diyetinize organik tavuk, hindi, nohut, somon ve avokado gibi yiyecekleri ekleyin. Eğer aşırı kramplarınız aşırı şiddetliyse diyetisyen, eczacı veya doktorunuza danışarak B kompleks vitamini takviyesi yapabilirsiniz.
3. Zerdeçal
Zerdeçaldaki biyoaktif bileşik, en iyi anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri ile bilinen kurkumindir. Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur ve hücrelere zarar verebilecek serbest radikalleri temizler. Orta veya şiddetli kramp, vücuttaki enflamasyon artışının bir göstergesi olabilir. Kurkumin kan dolaşımında iyi emilmez. Zerdeçalı karabiberle birleştirmek kurkumin emilimini artırabilir. Sadece regl öncesi değil ama bütün döngünüz boyunca yiyeceklere zerdeçal ekleyin veya ara öğün olarak golden latte tarifimi tercih edebilirsiniz 🙂
4. Kakao
Ayın o döneminde neden çikolata canınızın çekildiğini merak ediyor musunuz? Kakao veya bitter çikolata aslında vücutta kas gevşetici etkileri olan zengin magnezyum kaynaklarıdır. Bitter çikolatanın stres tepkisini azalttığı da gösterilmiştir. Stres genellikle hormon dengesizliklerinin önemli bir sebebi olduğundan, kakao vücuttaki bu tepkiyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu konuyla alakalı benim önerim %70 bitter çikolata tüketmeye özen göstermek.
5. Su içmek
Yeterli hidratasyon, adet krampları gibi PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Vücudunuz susuz kaldığınızda sizi korumanın bir yolu olarak aslında daha fazla su tutar. Halihazırda ağrı veya şişkinlik yaşıyorsanız, dehidrasyon bu semptomları daha da kötüleştirebilir. Özellikle regl dönemine yaklaşırken günde 2-3 litre suyu mutlaka hedefleyin.
6. Probiyotik
Bağırsak mutlu ve sağlıklı olduğunda, sağlıklı bir dönem ve adet döngüsü için gerekli olan önemli besinleri kolayca parçalayabilir ve emebilir. Ayrıca karaciğerin parçaladığı ve vücuttan çıkmak üzere hazırladağı hormonları temizlemek için düzenli bir bağırsak hareketi yaptığımızdan emin olmamız gerekir. Probiyotikler açısından zengin gıdalar arasında kimchi veya lahana turşusu gibi fermente sebzeler, yoğurt, kefir ve kombucha bulunur. Eğer bu gıdaları tüketmiyorsanız takviye olarak probiyotik kullanmayı düşünebilirsiniz.
7. Papatya Çayı
Papatya çayı, doğal olarak kafeinsiz bir bitki çayıdır ve sakinlik hissini artırmaya yardımcı olabilir. Anti-inflamatuar ve anti-anksiyete etkileri olduğu gösterilmiştir, bunların tümü adet kramplarını ve genel olarak PMS’yi hafifletmeye yardımcı olabilir.
8. Omega-3
Omega-3’ler, adet kramplarını/ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilecek temel yağ asitleridir. Vücutta üretilen prostaglandinleri dengelemeye yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler.
Omega-3’lerin en iyi emilen formu, somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda ve balık yağında bulunan DHA ve EPA olarak adlandırılır. Ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu gibi omega-3 içeren bitkisel gıdalar olsa da, bunlar DHA ve EPA’ya o kadar iyi dönüşmeyen ALA denilen formu içerir. Bu temel besin maddelerine ihtiyacımız olduğu için veganlar veya balık yemeyenler için balık yağına bitki bazlı bir alternatif olan yosun bazlı omega-3 takviyesi alarak yeterince alabilirsiniz.
9. Kafeinin Azaltın
Kafeini azaltmak, luteal faz sırasında ve adet döneminizden önce adet kramplarını hafifletmek için faydalı olabilir. Bir kerede çok fazla kafein adrenallerimiz (böbreklerimizin üzerinde şapka gibi oturan küçük bezler) tarafından kortizol salınımını tetikleyebilir. Kortizol, stresli olduğumuzda salınan ve “savaş ya da kaç” hormonumuzdur ve bizi çökmüş, yorgun ve yorgun hissetmemize neden olur. Kortizol dengesizlikleri diğer hormonlarımızın dengesini bozabilir ve semptomlara katkıda bulunabilir.
10. Rafine Şeker Tüketimini Azaltın
Genel hormon dengesi için kan şekerini dengeli tutmak önemlidir. Kan şekerindeki dalgalanmalar kortizol seviyemizi etkileyebilir ve diğer hormonlarımız üzerinde negatif etkiler yaratabilir. Bir çalışma, şeker içeriği yüksek gıdaların tüketilmesinin PMS prevalansı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Kan şekerini dengede tutmaya ve semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için karbonhidrat veya şekerli yiyecekleri protein ve yağ ile eşleştirin.
11. Tuzlu Besinleri Azaltın
Vücudumuz çok hassas bir sıvı ve elektrolit dengesine sahip olduğu için bu gıdalar su tutulmasına neden olabilir, yani tuzdan ne kadar fazla sodyum tüketirsek o kadar fazla su tutabiliriz. Eğer şişkinlik şikayeti yaşıyorsanız bu durumu daha kötüleştirebilir.
12. Maca Tozu
Maca tozu, hormon dengelemeye yardımcı olabilecek adaptojenik bir bitkidir. Magnezyum ve B6 vitamini gibi dönem semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle regl öncesi fazda tüketmeye özen gösterin.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16634522/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27261275/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634921/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27135720/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24681134/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237621/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4177637/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544079/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28707491/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614604/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2010896/
